3 overraskende forskningsresultater om søvn, del 3

Så er vi nået frem til sidste del af min lille miniserie om søvn. I dag skal det handle om to – for mange – tro følgesvende.

To venner, der ofte hjælper os lidt på vej, når vi har brug for enten at blive kvikket op eller gjort døsige, så søvnen nemmere indfinder sig.

Det er selvfølgelig kaffe og rødvin (eller anden alkohol), jeg snakker om her.

Søvntip 3: Indtag kaffe og alkohol på de rette tidspunkter

Den skønne opkvikkende kaffe
Det kommer nok ikke som den store overraskelse for dig, at kaffe kan være med til at forstyrre din søvn – og at mange kopper før sengetid ikke lige er det bedste grundlag for en god nats søvn.

Men vidste du også, at selv få kopper kaffe indtaget først på dagen, kan være med til at forstyrre en god kvalitetssøvn – altså den søvn, hvor vi virkelig restituerer og vågner friske og veludhvilede hver morgen?

I et forskningsforsøg bad man deltagerne om at indtage kaffe henholdsvis umiddelbart inden sengetid, 3 timer inden sengetid og 6 timer inden sengetid. Alle de 3 grupper udviste signifikant målbare søvnforstyrrelser!

Man målte søvnforstyrrelserne på 2 måder. Objektivt via en søvnmonitor i hjemmet og subjektiv via deltagernes egne søvndagbøger baseret på, hvordan de oplevede deres søvn.

Det interessante ved undersøgelsen var, at de deltagere, der drak kaffe 6 timer inden sengetid havde et objektivt søvntab på en time, men subjektivt – altså ud fra deres egen oplevelse – oplevede de ikke noget søvntab.

Så selvom man ikke reelt oplever at miste søvn, kan man altså være mere træt næste dag og dermed række ud efter mere opkvikkende kaffe – og en dårlig cirkel er startet.

Man har fundet ud af, at koffein har en halveringstid på 5-8 timer. Dvs at 5-8 timer efter indtagelsen af koffein er halvdelen stadig tilbage i kroppen. Hvis du har drukket to kopper kaffe af almindelig styrke, hvilket svarer til ca 200 mg koffein, vil du efter 8 timer stadig have 100 mg koffein tilbage i kroppen. Efter yderligere 8 timer 50 mg og yderligere 8 timer 25 mg osv.

Det er forskelligt hvor følsomme, vi er overfor koffein. Så hvis du drikker kaffe både midt – og måske også sidst – på dagen – og stadig sover som en drøm og vågner frisk og veludhvilet næste morgen, behøver du ikke tænke så meget mere over ovenstående.

Hvis du derimod har problemer med din søvn, kan du med fordel overveje at nøjes med kaffen (og andre koffeinholdige sager som f.eks. cola og te) først på dagen. Eller måske helt undgå det i en periode og lægge mærke til, hvad det betyder for din søvn og dit velbefindende.

Et dejligt glas rødvin
Hvis du drikker rødvin, har du måske oplevet den dejlige søvndyssende effekt af at indtage et glas eller to tæt på sengetid?

Og måske har du endda brugt det som et slags sovemiddel. For det er rent faktisk det, der sker. Indtagelsen af rødvin (eller anden alkohol) får dig til at falde hurtigere i søvn.

Og det er jo dejligt, hvis man har svært ved at falde i søvn.

Problemet er, at alkoholen forstyrrer den vigtige REM søvn og forringer din evne til at finde ned i den dybe del af søvnfasen. Konsekvensen af ikke at komme helt ned i den dybe søvn er, at din krop og din hjerne ikke vil være i stand til fuldt ud at restituere sig.

Det har du sikkert mærket alt for godt, hvis du har indtaget mere end 1-2 glas vin en aften i byen 🙂 Men selv et enkelt glas inden sengetid er med til at forstyrre den gode kvalitetssøvn.

Da alkoholen er langt hurtigere ude af systemet end koffeinen (selvfølgelig afhængig af, hvor meget du indtager..), kan du nemt neutralisere alkoholens negative påvirkning af din søvn ved at sørge for at indtage det senest 3 timer, før du går i seng.

Et glas til aftensmaden er altså langt bedre end et glas før sengetid i forhold kvaliteten af den søvn, du får efterfølgende.

Så hvis du af og til bruger alkoholens beroligende og søvndyssende effekt som sovepille, så overvej at skifte det ud med nogle af de andre ting, du har lært om søvn i del 1 og 2 af miniserien om søvn. Du finder dem her og her

(Du kan læse mere om ovennævnte forskningsresultater i bogen “ Supersøvn” af Shawn Stevenson)